隨著歐美地區的疫情升溫,台灣似乎剛從亞洲地區疫情的焦慮中喘一口氣,緊接著又立刻投入新冠肺炎第二波全世界大流行的防疫作戰,也因為這是一場長期抗戰,壓力必然是不斷地累積,這段期間,更要做好自己的心理準備,並有充分的壓力調適方法,才能夠堅持下去。

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台灣臨床心理學會提供了由災難與創傷心理委員會製作的「安心五原則」,在民眾在感到災難感降臨的期間,也能夠試著依循安心原則,提升自己的安定感,並且儲蓄心理防疫能量,以面對接下來的長期抗戰。若讀者們在近期的生活當中,因為疫情嚴重程度提升而感到慌亂不安,可以試著依照這幾個原則來調適自我的心情。

促進安全。雖說得知疫情的現狀有助於減少未知與提供穩定感,但在過多的資訊下反而是讓自己壓力更大、更不安的,因此追蹤政府公告的資訊與建議,以此做為自我防護的指引便是足夠好的,縮減接觸過多或重複的消息,尤其在睡前1個小時更適合避免收集資訊,減少心理壓力。

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促進平靜。由於過多的害怕與擔憂會讓情緒緊繃焦慮起來,此時更適合去做讓自己放鬆的活動,各種能讓自己感到舒服、放鬆或緩解焦慮的活動都是很好的選擇,可以練習腹式呼吸、肌肉放鬆法等放鬆技巧,也可以結合芳香療法及音樂療法等。然而,除了建議使用對自己無害的方式來放鬆外,也要避免使用非醫師處方籤的不明藥物、飲酒等不當方法。

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促進效能。嚴重的疫情引發人們強烈的失控感,會造成更多的恐慌與害怕,此時提升控制感是很有幫助的,像是清潔消毒環境、好好吃飯、好好睡覺、規律運動等等,透過規律而穩定地執行自我防護的行為,感覺自己的力量,也要記得找些機會給自己一個內心喊話,肯定的說出來『自己很棒!』。

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促進聯繫。除了自己的努力,社會支持也能帶來強大的力量,雖然因為疫情的關係社交活動減少了,但是不論是增加與同住的家人親友談心、或是透過網路、電話等通訊方式,與親朋好友互相打氣、聯絡、或討論意見,都能讓自己感覺到不是在孤軍奮戰,能夠維持信心和耐力,也可以抒發心理壓力。

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灌注希望。維持樂觀、保持希望,維持信心能夠帶來正向的適應,以安、靜、能、繫四原則灌注我們的希望感,也記得提醒自己疫情會過去,持續懷抱希望,除了為自己,也為他人在生活中灌注希望,讓這些希望成為良善的循環,能讓我們更有信心繼續面對逆境。

除了上述安心五原則外,這段時間更是要好好照顧自己的睡眠,良好的夜間睡眠有助於調節體內荷爾蒙,也是身體細胞修復與再生的關鍵時刻,更可以達到增加免疫力及延緩衰老的作用。反之,若睡眠不足將可能影響荷爾蒙的分泌與運作,長期下來將可能導致免疫力降低、新陳代謝下降等狀況。

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當然,除了因為疫情影響了對於健康、安全的擔憂,社會上不少經濟活動、產業也在這一波疫情中成為間接的受影響者,若讀者們也因為這樣的原因開始出現焦慮、恐慌、失眠、無助感、憂鬱等情緒,並且已經嚴重影響到日常生活,建議可以儘早尋求精神或身心科醫師、臨床或諮商心理師的專業協助。

文: 好夢心理治療所| 林晏瑄、吳家碩 臨床心理師


關於 吳家碩 臨床心理師
好夢心理治療所 執行長
前長庚醫院睡眠中心臨床心理師
台灣心理健康發展協會理事長
台灣睡眠醫學學會理事
透過出書、演講、經營粉絲專頁,積極推廣睡眠行為醫學