這兩個月來陸續分享了不同的運動影片，有第一個月的「十分鐘體能強度及耐力訓練」，還有上個月的「辦公室久坐族的五分鐘伸展練習」。這期間收到許多讀者來信詢問，有沒有更有效、更集中的運動影片可以分享；其實，運動只要定時定量恆久持續才是最有效的方式。不過，我們還是針對了平常沒有時間上健身房或是外出運動的朋友製作了這個月的主題影片：二十五分鐘懶人運動包；全身上下在短時間之內都可以有效地達到訓練效果，那麼，我們按下播放鍵一起動一動吧。
在第一次練習之前，記得先閱讀以下說明。有些動作在強度上分為初學者與進階者不同程度的練習，學員可以循序漸進按自己練習情況調整。教學影片中有八個動作，從頭依序做完為一個循環；做完一個循環之後休息兩分鐘，再按下影片重播鍵，重複兩到三次。每次做三到四組的循環才可以達到最基本的運動效果。
Twist Step
- 雙腳平行與肩同寬挺直站立。
- 左腿以半蹲姿勢成九十度往下蹲；左膝蓋不超出左腳趾尖。
- 同時，右腿往左腿後方延伸支撐身體往下蹲，膝蓋不碰地。
- 左右依序交替。
- 進行這個動作的時候，記得上半身保持挺直，不要左右搖晃或是往前傾。
- 動作時，把注意力放在兩大腿上。
- 這個動作持續60秒。
Lateral Plank
- 膝蓋併攏以高跪姿勢跪地；雙手打開與肩同寬撐地，撐住上半身。
- 將背部至臀部打直撐起，做棒式姿勢；雙腳打開與肩同寬保持身體平衡。
- 以右肩膀做支撐點（圓心），左臂與左肩往上方以畫圓弧線打開。
- 左右兩方交替。
- 動作時，初學者可以膝蓋著地的姿勢減輕訓練強度。
- 動作期間，身體應該打直，從頭部、背部、臀部至腳跟呈現一直線，才有訓練效果。
- 這個動作持續60秒。
Air Squat
- 雙腳打開比肩略寬站立。
- 做深蹲姿勢。
- 蹲下時，雙臂同時往前方舉起，與肩同高。
- 深蹲時上背打直，重心放在臀部與腳跟；膝蓋勿超過雙腳趾尖。
- 蹲下時吐氣，配合呼吸。
- 雙臂為舉起，而非往前甩起。
- 這個動作持續60秒。
Frog Crunch
- 躺平地面、雙腳併攏半屈起，膝蓋打開。
- 雙臂併攏往兩膝間的前方延伸去。
- 以腹部力量維拉起上半身
- 動作時，好像前方有一條線拉著手臂往前方去；而非以頭部、頸部拉起上半身，以避免運動傷害。
- 這個動作持續30秒。
Bicycle Kicks
- 坐於地面，右腳屈起、左腿打直平貼地面，雙手臂撐在臀部左右兩後方。
- 上半身微微往後傾，雙腿騰空舉起做踩腳車姿勢，左右兩腿交替。
- 雙腿動作時，好像上方有一條線吊著雙腿，以臀部作為支點。
- 把注意力放在腹部
- 這個動作持續30秒。
Squat Thrust
- 雙腳打開與肩同寬站立。
- 上半身下彎，以雙臂撐於地面，同時雙腿往後方跳蹬，成棒式。
- 雙腿再跳回，使身體成圓拱狀。
- 再直立站起回復成預備姿勢。
- 初學者可避免跳蹬姿勢，改以雙腿依序往後方支撐身體，以減輕訓練強度。
- 初學者也可放慢跳蹬速度。
- 這個動作持續60秒。
Russian Twist
- 坐於地面，雙腿半屈起，雙手平放胸前。
- 輕輕將雙腿懸空離地抬起約五公分。
- 左右扭轉上半身。
- 初學者可將腳跟觸地，以減輕訓練強度。
- 進階者可以雙手抱適重的啞鈴，增加運動強度。
- 這個動作持續60秒。
Burpee With Push Up
- 雙腳打開與肩同寬站立。
- 上半身下彎，雙手觸地；以雙臂撐持，雙腿同時往後蹬跳，保持棒式姿勢。
- 接者做一下伏地挺身。
- 雙腿、雙臂再回復成預備姿勢，然後雙手往上舉，同時往上跳躍。
- 初學者可避免往後跳蹬的動作，改以雙腿依序往後方支撐身體，以減輕訓練強度。
- 初學者做伏地挺身時，可以膝蓋觸地，以半跪姿勢，減輕訓練強度。
- 頭部、肩膀、臀部至腳跟應該打直成一直線，才有功效。
- 這個動作持續60秒。
所有練習的運動應該每兩到三個星期輪流替換，避免身體長時間習慣了相同的動作訓練，才能有更好的效果。
如果你也喜歡這個系列的運動影片，歡迎與朋友分享。也可以留言跟我說，希望特別針對哪些不同部位加強練習。
關於本文作者
Fanning Tseng
曾凡寧，非標準美女，定居德國慕尼黑，時尚文字影像工作者。主觀認為風格比潮流重要，有型比名牌有價值。
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