忙碌了一天的工作，身體躺平在床上，雙眼閉起來。翻來覆去，想到大門沒鎖，關起來好了。想到老闆昨日交代的任務還沒完成，想到小孩睡前咳嗽了幾聲會不會是感冒了？
思緒像散落在四處的蒲公英，抓也抓不回來。哎～又是難以入眠的一晚...
身為嬰幼兒睡眠顧問，我教導家庭幫寶寶做睡眠儀式。但你知道嗎？成人也需要有睡眠儀式喔！很多人以為睡眠是個開關，打開跟關上兩個按鈕。但事實上，睡眠更像「過山洞」，我們從清醒的一端，要到睡著的另一端，會經過「入睡過程」。
入睡沒有開關，而是像「過山洞」
這個入睡山洞，是讓我們從「清醒的狀態」，慢慢地放鬆身體、放鬆腦袋，才進入「睡眠狀態」。有些人會以秒睡為傲，覺得一沾床就睡著是好事情。但其實我們在健康睡眠上，不追求秒睡，秒睡通常是太累了，不管是大人小孩都是同樣的道理。
而睡眠儀式就是幫助我們的身體和大腦作緩衝，從清醒備戰調整成放鬆。很多「睡前焦慮」的失眠者，常常就是腦子停不下來。躺在床上，心思卻在外頭。越想越擔心，越擔心越想。
對於我們這些煩惱很多、思緒很雜的人來說，可以準備一個「待辦事項 / 煩惱」筆記本。花3-5分鐘，把所擔心的煩惱，還有明天要做的事情，一條一條寫下來，確認明天不會忘記。只要列點就好，這只是作為明天的提醒，不要過於深入。在寫筆記本時，盡量處在安靜的環境，讓思緒得以沈澱。
然後，把筆記本闔上，放進抽屜。這些煩惱跟任務都鎖在這本筆記本裡，告訴自己「明天該做的事情，我都已經寫上了。今天的我已經完成任務，交棒給明天的我。今天的我很好，我值得好好的休息」。寫筆記本可以作為睡眠儀式的第一項，然後再開始其他放鬆的儀式內容。
睡眠儀式是藉由一連串溫和的活動，來告訴我們的大腦和身體，現在不處於警戒狀態，可以好好放鬆，準備休息。儀式的內容挑選讓你能緩下腳步，心情舒暢的活動，比方說閱讀、泡澡、聽輕音樂、點精油。每天在入睡前完成這些儀式，就像傳送訊號給我們的身體和腦袋「該睡了」。讓緊繃的交感神經，得以放鬆。
睡眠儀式盡量選在暖光下進行，也儘可能不要觸碰3C產品，手機、電視的藍光會抑制褪黑激素的分泌，是睡眠的頭號殺手。如果你和手機已經難分難捨，我們可以從睡前10分鐘不碰手機做起，在慢慢增加到15分鐘、20分鐘、30分鐘。相信我，這個小小的改變和克制，會讓你的入睡順利許多。
關於本文作者
好眠師姜珮 Peggy
台灣第一位由睡眠顧問權威「美國家庭睡眠協會（Family Sleep Institute)」認證的嬰幼兒睡眠顧問，也是「國際睡眠顧問學會（IACSC)」的成員。我已經透過課程、諮詢協助五六百位家庭改善嬰幼兒長期夜醒、睡不夠、小睡短等睡眠問題，用科學有效的方法協助孩子好好睡覺，歡迎你跟我一起建立全家人的健康睡眠習慣。
