各種人生挫折讓你睡不著?試試哈佛 Google 都在教授的「正念休息法」

各種人生挫折讓你睡不著?試試哈佛 Google 都在教授的「正念休息法」
2019年3月26日 2 view(s)

我們 HOPE 的一個好朋友 T 小姐,去年經歷了身心被撕裂的失戀,讓她好幾個月失眠睡不著,甚至到最後連吃安眠藥都沒有用。除了失戀的傷痛,人生打擊總是有可能一個接一個接踵而來,煩惱焦慮太多,腦子沒有辦法休息,會造成肥胖、口臭、毛囊炎、內分泌失調,嚴重的還有各種免疫疾病。

就在國際睡眠日的三月,我們的好朋友 T 小姐跟我們分享了在哈佛、Google 實驗室都在教授的「正念休息法」,經過了超過 8 個月的每天哭泣哀傷的日子,她克服了「從吃安眠藥都沒有用到可以睡著,達到休息目的的深層睡眠」的方法。

如果你也正經歷某種失眠的苦,這個方法非常值得一試。


讓頭腦減壓的方法——正念休息
首先,容易失眠的人,其大腦在睡前通常仍然思緒紛飛。於是我們會一直想"不要再想了"。但這個"不要再想了"的壓力,反而讓我們睡不著。

針對這種障礙,正念要培養的是「接納現狀」與「無所求」的態度;如果睡不著,就放鬆地接受睡不著這個真實狀況,大腦不要升起「不可以睡不著」的念頭,不要強求自己一定要達到某種狀態,不要有自我對抗的壓力。


練習呼吸
放下對「睡著」的執著,然後把自己全然放鬆地交給床鋪,體驗身體與床鋪、頭與枕頭接觸時的感覺。噴灑枕頭噴霧在枕頭或床單上也會讓環境舒適,幫助你信任你自己的處境。

Step 1. 將身體擺成瑜珈的攤屍式
雙手放在身體兩側,和身體微微分開約 15 公分,掌心朝上。
雙腿打開到自己舒服的寬度。
頭部擺正與脊椎呈一直線,臉朝上不應偏向任何一邊。

Step 2. 正念呼吸
此刻專注呼吸,把注意力放在腹部——你也可以把一隻手或兩隻手安放在腹部。感覺氣息出入身體時腹部的變化。

吸氣。呼氣。在吸氣的時候,知道自己是在吸氣;在呼氣的時候,知道自己是在呼氣。只專注呼吸。此刻你的注意力在哪裡?如果你又開始哀傷焦慮,想到不好負面的念頭,不用責備自己,因為這個就是時常會發生的事情。接著溫和而堅定地把注意力重新帶回到呼吸上,帶回到呼吸給腹部帶來的感覺上。

繼續呼吸。


Step 3. 借助冥想音樂
可以借助冥想音樂,或輔助工具。有很多 app 都有提供睡前靜心冥想課程。同時把室內燈關上,保持水氣跟適當的室內溫度,某些輔助工具讓你覺得自己在做 spa,如何使用香氛機搭配精油也會有對自己的溫柔感,在你身心受傷的時候,找到好東西來疼愛自己也很有幫助。

Step 4. 放掉對睡著的期待
隨著每一次的吸氣,感覺將氧氣不間斷輸往身體的位置,有覺知的隨著每一次的吐氣,感覺都丟掉了一點緊繃、一點壓力、一點焦慮。重複上述步驟以達到徹底全然的放鬆。放掉對「睡著」的期待,可以放鬆地去感覺自己的身體與呼吸就夠了,這時候你的身體跟頭腦已經在休息了,是否睡著已不是重點。

這個方式「正念呼吸法」或是「攤屍式呼吸法」可以讓我們的身體進入百分之百的放鬆狀態,同時幫助體內排毒。身心靈徹底放鬆。而且腦內是真的休息。


我們的好朋友 T 小姐跟我們分享了她自己歷經傷痛的療癒過程,她說:「你可以練習休息,真正達成睡眠的休息,但傷痛不一定很快解決,但你還是可以繼續練習覺知你的傷痛,然後慢慢把傷口變成一種力量,不要去掩蓋傷痛,就像不要去對抗睡不著。」

每個人生命都有很多過程,睡不著只是一種現階段焦慮的呈現,你可以透過覺知去接受自己的處境,然後與之相處,轉化成新的生存方法。就像你會慢慢學會放鬆休息,你也會慢慢找到你的幸福。