專訪 資深諮商心理師陳姿瑾 | 正念減壓,多一點自我對話,把「壞壓力」轉化成生活的動力

專訪 資深諮商心理師陳姿瑾 | 正念減壓,多一點自我對話,把「壞壓力」轉化成生活的動力
發表於: Healthy, Positive

在辦公室當中,時常聽到「壓力好大」,當我們慢慢習慣著在壓力下生存,彷彿壓力消融,殊不知壓力已悄悄吞噬身心健康,情緒的巨大波動、生活無動力、失眠、肌膚問題等等,可能都是身體發出的求救信號,透過專訪資深諮商心理師陳姿瑾,帶我們直視壓力,正念呼吸穩定情緒,回歸身心平衡的最佳狀態。

 

 

擁有多年實務經驗的專業諮商心理師陳姿瑾表示想要處理壓力問題,首現要先判斷是壓力狀態,可以從生理表現來觀察,失眠、睡眠品質不穩定、食慾不佳或暴飲暴食、注意力不集中,以上都是身心科或精神科判斷的指標 ,當上述的條件超過兩週,就會進一步地探究是否壓力引起生理的不當反應;或是日常出現情緒失控的場面,與先生口角不合、與孩子暴怒,不斷迴圈的情境時常發生超過兩週,也成為關注的重點,同時作為負向壓力判斷。

有壓力不一定是壞事,拿開車來做比喻,身心狀態佳,就像運行的路上皆是綠燈帶來暢行無阻,當身心有狀況,就是閃起黃燈,可稍微停下來檢視自己的狀態,調整生活的節奏,壓力其實就是一個訊號,發現壓力的存在也能借力來幫助更了解自己。壓力也有好的一面,像上台前都會有些許緊張,這過程使你更加的專注,發揮的更好,彷彿做重力訓練時,腎上腺素分泌,一同激發潛能。所以壓力的好壞定義,來自你對於壓力的彈性有多大,心中如何詮釋壓力是重要的環節。

自我接納,展開釋放壓力的對話練習

 

要覺察壓力所在,建議大家練習使用「自我對話」,運用後設認知的方式來進行,執行中請想像有個第三者,抽離自己透過第三人的視角來觀看現在所處的困境。
從回想某個事件的經過開啟自我對話,問問自己為什麼突然情緒不好,尋找情緒的脈絡發現癥結點,當找到問題點的時候,先別心急處理問題,請先進行情緒抒發、宣洩,藉由哭泣、找信任的人聊天、運動、走入大自然等方式陪自己的情緒走一段路後.藉由正念呼吸穩定自己,最後才是處理問題。

練習自我對話的關鍵前提是必須「接納自己」,接納意味著允許事件的發生,但不一定要認同它,這概念跟正念相似,當情緒來潮,同理自己的情緒與感受面,但又不隨著它載浮載沉。日常練習裡,請準備一本筆記本,嘗試自由書寫將心裡話寫下來,書寫的過程也就是進行一場宣洩,再度回到文字,就進入後設認知的狀態了,坊間也很多心靈操練的課程,在專業的帶領下,會更清楚如何分辨自己的狀態,一步步靠近問題的核心。

但某些對象不太適用自我對話.對於自身情感比較壓抑或隔離者,運用後設認知可能會引起偏頗的解讀,建議交由專業諮詢師來協助釐清壓力來源與因應之道。

 

處理壓力不能操短線,請給問題與自身多一點耐心

 

排解壓力的方式因人而異,有些人可能選擇購物、吃一頓大餐後就得到情緒的紓緩得以面對壓力,短期來說就是好的方式,對情緒而言,最終仍是治標不治本!

長期來說有效的方式,可以透過靜心、冥想、自我對話、浸潤於大自然中來鍛鍊心智,以免一直在短期有效的方式裡遊走後遇到瓶頸,變成無效方式。

跳脫情緒處理的既定模式,學習新的方法來穩定自己同時直視問題,姿瑾在實務現場很常遇到親子教養的紛爭,她會建議當事人先回到關注自身,反問為什麼這個情況中的我總是情緒滿點,探索中可能回溯到原生家庭狀態與現在的情境做連結,當問題被看見了,問題也就被解決一半,自然壓力也獲得釋放。

現代人面對多工處理事務的日夜環境,常常把自己的感受擺在代辦事項的末端,提醒大家還是要時時回到自己,讓內在與外在平衡的交流。

當進入與問題直球對決時,過程可能不太舒服,請溫柔的給問題、自己一些耐心,耐心蘊含包容、同理、理解等三種狀態,試著對自己寬容,即便在消化情緒的路上已經走了些許時間,還是盤旋在問題上也不要緊,願意給自己多一點心靈喘息空間,看見也肯定自己為問題努力的過程,這會發展出解決問題的支持力量。

 

透過精油與潛意識溝通,卸下層層壓力

 

在繁忙的生活中,推薦利用短時間的泡腳,讓下肢的循環來帶動血液流動,經由味道與溫度的外在感官幫助舒緩身體,提醒水溫不要太高、精油濃度維持3%以下,只需要10-15分鐘達到放鬆緊繃狀態。

同時擁有芳療師資格的姿瑾,首度分享舒壓配方,甜馬鬱蘭是她最喜歡的精油,對於肌肉放鬆有卓越的成效,味道引人連結女王感,嗅吸中將意識帶回最重要的自身,精油調性溫和,適合大眾使用。

姿瑾也針對以下幾種情緒狀態提出不同的精油混搭,幫助大家透過精油安在此時此刻

對應焦躁情緒:建議使用歐薄荷、山雞椒、佛手柑,把自己低落或焦躁的情緒拉起來;歐薄荷、山雞椒、搭配廣藿香,帶來生命扎根的力量,腸胃不好的人,可多使用這款組合帶來紓緩。

煩悶、日常枯燥沒變化:推薦使用天竺葵,香氛氣味輕鬆愉快,加一些甜馬鬱蘭、迷迭香豐富氣味,彷彿打造出豐盛花園的繽紛環境,品味質感生活

疫情下的生存穩定感:岩蘭草、藍膠尤加利、檸檬草,協助擴大呼吸,開啟感官,找到人生的新方向,檸檬草的強烈氣息,彷彿漫步森林,像大樹安穩的存在,為你的存在定錨

進行靜心冥想時搭配乳香、雪松,協同進入與高層次意識連結,精油調配隨意自己的喜好.把調油帶入畫面感,如同進入潛意識狀態,透過一吸一吐與自己的潛意識對話,將壓力慢慢落下。

 

正念的第一步,好好呼吸!

 

正念講究專注在當下,例如有恐慌的狀態,就是對未來的擔心,所以正念就是帶來覺察,將意識拉回此時此刻同時穩定下來,如果不知道怎麼著手開始正念,推薦閱讀書籍「當下的力量」,內容與正念的概念、核心非常貼近,能快速掌握到正念的精髓。

正念減壓的方式,第一步請專注在呼吸,把呼吸放慢一點,也可加上靜心冥想音樂來搭配運用,睡前、早晨剛清醒都是很好的練習時光,持續的操練就能運用的更上手,強化安定感。

遇到特殊情況,比如恐慌、心悸發作,同樣把呼吸調慢,會感覺狀態安穩下來,但如果操作的過程發現狀況並無好轉,請先暫停執行,起身走一走轉移注意力;喝杯水,透過咽喉吞嚥也會帶動身心放鬆;離開令你焦慮的環境去散步;或定睛在某個物體一陣子,都是協助身體有急性反應時的正向替換的方式。平時多親近大自然,藉著美好的環境與身體的互動帶來更多生命的平靜,也能大幅降低身心產生突發狀況。

 

成為自己人生的導航,姿瑾心中的溫暖美句

 

生活的「體驗」永遠是探索自己與回歸自我中心的一條路,SELEF。

SELEF就是榮格在潛意識的論派中定義的高我,無論在生活中的逆境與順境,願意真實的去體會,從中找到自己靈魂上的意義。祝福大家在品嚐人生百態的同時超越、解脫壓力的框架。

 


陳姿瑾
諮商心理師
IFA國際芳療師 

生活的「體驗」,永遠是探索自己與回歸自我中心Self的一條路。

現職謐時光心理諮商所諮商心理師暨茁然谷心理諮商所共同創辦人。


關於本文作者

王冠翎
文字工作者/加班當爸媽Podcaster,愛自己是走向幸福的捷徑。
chechewang@gmail.com

2022年9月12日