專訪資深諮商心理師陳姿瑾｜正念減壓，多一點自我對話，把「壞壓力」轉化成生活的動力

2022年9月12日 115 view(s)

在辦公室當中，時常聽到「壓力好大」，當我們慢慢習慣著在壓力下生存，彷彿壓力消融，殊不知壓力已悄悄吞噬身心健康，情緒的巨大波動、生活無動力、失眠、肌膚問題等等，可能都是身體發出的求救信號，透過專訪資深諮商心理師陳姿瑾，帶我們直視壓力，正念呼吸穩定情緒，回歸身心平衡的最佳狀態。

擁有多年實務經驗的專業諮商心理師陳姿瑾表示想要處理壓力問題，首現要先判斷是壓力狀態，可以從生理表現來觀察，失眠、睡眠品質不穩定、食慾不佳或暴飲暴食、注意力不集中，以上都是身心科或精神科判斷的指標，當上述的條件超過兩週，就會進一步地探究是否壓力引起生理的不當反應；或是日常出現情緒失控的場面，與先生口角不合、與孩子暴怒，不斷迴圈的情境時常發生超過兩週，也成為關注的重點，同時作為負向壓力判斷。

有壓力不一定是壞事，拿開車來做比喻，身心狀態佳，就像運行的路上皆是綠燈帶來暢行無阻，當身心有狀況，就是閃起黃燈，可稍微停下來檢視自己的狀態，調整生活的節奏，壓力其實就是一個訊號，發現壓力的存在也能借力來幫助更了解自己。壓力也有好的一面，像上台前都會有些許緊張，這過程使你更加的專注，發揮的更好，彷彿做重力訓練時，腎上腺素分泌，一同激發潛能。所以壓力的好壞定義，來自你對於壓力的彈性有多大，心中如何詮釋壓力是重要的環節。

自我接納，展開釋放壓力的對話練習

要覺察壓力所在，建議大家練習使用「自我對話」，運用後設認知的方式來進行，執行中請想像有個第三者，抽離自己透過第三人的視角來觀看現在所處的困境。
從回想某個事件的經過開啟自我對話，問問自己為什麼突然情緒不好，尋找情緒的脈絡發現癥結點，當找到問題點的時候，先別心急處理問題，請先進行情緒抒發、宣洩，藉由哭泣、找信任的人聊天、運動、走入大自然等方式陪自己的情緒走一段路後．藉由正念呼吸穩定自己，最後才是處理問題。

練習自我對話的關鍵前提是必須「接納自己」，接納意味著允許事件的發生，但不一定要認同它，這概念跟正念相似，當情緒來潮，同理自己的情緒與感受面，但又不隨著它載浮載沉。日常練習裡，請準備一本筆記本，嘗試自由書寫將心裡話寫下來，書寫的過程也就是進行一場宣洩，再度回到文字，就進入後設認知的狀態了，坊間也很多心靈操練的課程，在專業的帶領下，會更清楚如何分辨自己的狀態，一步步靠近問題的核心。

但某些對象不太適用自我對話．對於自身情感比較壓抑或隔離者，運用後設認知可能會引起偏頗的解讀，建議交由專業諮詢師來協助釐清壓力來源與因應之道。

處理壓力不能操短線，請給問題與自身多一點耐心

排解壓力的方式因人而異，有些人可能選擇購物、吃一頓大餐後就得到情緒的紓緩得以面對壓力，短期來說就是好的方式，對情緒而言，最終仍是治標不治本！

長期來說有效的方式，可以透過靜心、冥想、自我對話、浸潤於大自然中來鍛鍊心智，以免一直在短期有效的方式裡遊走後遇到瓶頸，變成無效方式。

跳脫情緒處理的既定模式，學習新的方法來穩定自己同時直視問題，姿瑾在實務現場很常遇到親子教養的紛爭，她會建議當事人先回到關注自身，反問為什麼這個情況中的我總是情緒滿點，探索中可能回溯到原生家庭狀態與現在的情境做連結，當問題被看見了，問題也就被解決一半，自然壓力也獲得釋放。

現代人面對多工處理事務的日夜環境，常常把自己的感受擺在代辦事項的末端，提醒大家還是要時時回到自己，讓內在與外在平衡的交流。

當進入與問題直球對決時，過程可能不太舒服，請溫柔的給問題、自己一些耐心，耐心蘊含包容、同理、理解等三種狀態，試著對自己寬容，即便在消化情緒的路上已經走了些許時間，還是盤旋在問題上也不要緊，願意給自己多一點心靈喘息空間，看見也肯定自己為問題努力的過程，這會發展出解決問題的支持力量。

透過精油與潛意識溝通，卸下層層壓力

在繁忙的生活中，推薦利用短時間的泡腳，讓下肢的循環來帶動血液流動，經由味道與溫度的外在感官幫助舒緩身體，提醒水溫不要太高、精油濃度維持3％以下，只需要10-15分鐘達到放鬆緊繃狀態。

同時擁有芳療師資格的姿瑾，首度分享舒壓配方，甜馬鬱蘭是她最喜歡的精油，對於肌肉放鬆有卓越的成效，味道引人連結女王感，嗅吸中將意識帶回最重要的自身，精油調性溫和，適合大眾使用。

姿瑾也針對以下幾種情緒狀態提出不同的精油混搭，幫助大家透過精油安在此時此刻

對應焦躁情緒：建議使用歐薄荷、山雞椒、佛手柑，把自己低落或焦躁的情緒拉起來；歐薄荷、山雞椒、搭配廣藿香，帶來生命扎根的力量，腸胃不好的人，可多使用這款組合帶來紓緩。

煩悶、日常枯燥沒變化：推薦使用天竺葵，香氛氣味輕鬆愉快，加一些甜馬鬱蘭、迷迭香豐富氣味，彷彿打造出豐盛花園的繽紛環境，品味質感生活

疫情下的生存穩定感：岩蘭草、藍膠尤加利、檸檬草，協助擴大呼吸，開啟感官，找到人生的新方向，檸檬草的強烈氣息，彷彿漫步森林，像大樹安穩的存在，為你的存在定錨

進行靜心冥想時搭配乳香、雪松，協同進入與高層次意識連結，精油調配隨意自己的喜好．把調油帶入畫面感，如同進入潛意識狀態，透過一吸一吐與自己的潛意識對話，將壓力慢慢落下。

正念的第一步，好好呼吸！

正念講究專注在當下，例如有恐慌的狀態，就是對未來的擔心，所以正念就是帶來覺察，將意識拉回此時此刻同時穩定下來，如果不知道怎麼著手開始正念，推薦閱讀書籍「當下的力量」，內容與正念的概念、核心非常貼近，能快速掌握到正念的精髓。

正念減壓的方式，第一步請專注在呼吸，把呼吸放慢一點，也可加上靜心冥想音樂來搭配運用，睡前、早晨剛清醒都是很好的練習時光，持續的操練就能運用的更上手，強化安定感。

遇到特殊情況，比如恐慌、心悸發作，同樣把呼吸調慢，會感覺狀態安穩下來，但如果操作的過程發現狀況並無好轉，請先暫停執行，起身走一走轉移注意力；喝杯水，透過咽喉吞嚥也會帶動身心放鬆；離開令你焦慮的環境去散步；或定睛在某個物體一陣子，都是協助身體有急性反應時的正向替換的方式。平時多親近大自然，藉著美好的環境與身體的互動帶來更多生命的平靜，也能大幅降低身心產生突發狀況。