常常有學生問我:「為什麼昨天才按摩肩膀,今天又變緊了呢?」
因為身體是一個整體,肩膀緊,往往腰背、腹部也是僵硬的,所以只是表面地按摩肩膀,無法帶來真正的放鬆。
今天的肩頸放鬆瑜伽,除了用雙手按摩肩頸緊繃的地方,也會搭配骨盆瑜伽,讓身體能由內而外的放鬆下來。

第一部分:肩頸按摩
1. 用右手食指、中指、無名指沾適量身體潤澤霜,從左邊耳朵底下開始畫圓,往肩膀後方走,過程中用自己的手去探索相對比較緊繃的點。
2. 停在緊繃點,吸氣、吐氣,用三個指頭(食指/中指/無名指)按壓進去,畫三個圓。
3. 配合呼吸做三次,吐氣時按壓進入緊繃點,畫三個圓。
接著換邊
4. 肩膀提起來靠緊耳朵,讓剛剛那些緊繃矜到最緊,然後吐氣放掉。重複三次。

請記得這個肩膀往下放掉的感覺,我們要把這個感覺帶到下一個練習。

第二部分:骨盆瑜伽(放鬆腹部與腰背)
1. 從四足跪姿開始(手腕在肩膀正下方,膝蓋在骨盆正下方)
2. 右膝往前找右手腕,右小腿折進來(與瑜珈墊前方成45度),左腿往後延伸,注意左腳腳踝跟骨盆對齊,骨盆沒有歪斜,左右骨盆前側在一個水平線上
3. 注意力來到腹部與下背,吸氣到腹部,吐氣讓骨盆往下沉。
4. 如果身體還有空間,可以讓手肘放地板。
5. 持續呼吸,每一個吸氣擴張下背,每一個吐氣讓骨盆更下沉。用呼吸與地心引力的力量放鬆腹部與腰背。
6. 感覺肩膀跟骨盆一起下沉。做五個深呼吸。
接著換邊
7. 小孩子式,雙手握拳放在額頭底下,再一次感覺骨盆鬆沈,肩膀與骨盆一起下沉。

第三部分:感受肩膀放鬆
1. 坐回盤坐姿勢
2. 把身體潤澤霜放在手心,雙手搓熱
3. 手雙手覆蓋在脖子兩側,用雙手的溫度滲透入脖子的痠緊。
4. 停留十個呼吸。

跟著欣蓉老師一起做 10分鐘的「肩頸放鬆瑜伽」,花一點時間陪伴自己吧!