產後|不只是一個媽媽,是一個獨立的個體

許多產後婦女面對新生兒會產生許多複雜的情緒,疲憊、滿足⋯⋯等等,更多的情緒會是看到自己因生產而改變的身材,或許有些沮喪有些低落,但這些都只是過程,而千萬別忘記:媽媽也是一個女人、是獨立的個體,不要為了孩子犧牲了自己,犧牲的情緒並不會讓妳成為更好的母親。因此我們鼓勵每個母親都要留點「ME TIME」,這段時間妳不是媽媽,妳是一位小姐,唯有當妳愛惜自己,才有力氣好好去愛身邊的人。

 

產後|可以運動嗎?

首先要先看:是自然產還是剖腹產呢?
➡️自然產
自然分娩、沒有產後大出血情況,在生產後2~3天就可以下床走動,3~5天後就可做一些收縮骨盆或者是凱格爾運動的訓練。而美國婦產科學會(ACOG)則認為:如果在產後無感覺到太大異狀的母親,便可以進行訓練。但還是建議要先經醫師評估過後沒有問題,再來做健身規劃。

➡️剖腹產
需要視傷口癒合情況而定,一般來說,產後一個月可開始做伸展運動,而產後6~8周才適合做鍛鍊腹肌的運動。但依然需要經過醫師評估再進行健身規劃喔!

 

產後|運動要注意什麼?

首先,你要先了解兩個名詞:腹直肌分離和骨盆底肌。

「懷孕會造成孕婦的腹直肌被拉長,且中間的腱膜也會被拉扯開,此現象稱為「腹直肌分離」。除腹直肌分離外,產後婦女的其他腹肌如腹斜肌或腹橫肌也會有鬆弛無力的現象,這將造成產後腹部鬆垮,也有可能導致背痛。

另外,因為懷孕或生產的過程會造成膀胱及尿道位置的改變、或引起骨盆底肌膜或控制膀胱的神經受損,因而造成產後婦女在大笑、打噴嚏、運動的時候,偶有尿液不由自主流出的情況。

若是腹部肌肉鬆弛的情形在產後沒有改善,也會減少對腹腔臟器的支撐,進而讓膀胱與骨盆底肌肉群承受過多的壓力,使得原本就可能產生的漏尿更加嚴重。這些現象產後若缺乏適當的運動,仍可能會持續存在。」

所以產後的運動會需要更注重在核心、骨盆,避免不良的姿勢影響到身體。產後如果有適當的運動,可以避免造成腹肌無力、背痛及應力性尿失禁。

產後運動的目的在於促進子宮與會陰肌肉的收縮,並強化腹肌收縮,以期早日恢復身材。而其實另一個重要的關鍵是:在產前自己本身有什麼樣的運動習慣呢?如果在孕期中就仍保持運動習慣的話,產後重拾運動習慣也不會是太困難的喔!

 

產後|可以做什麼運動?

其實產後的女性,可以做的訓練皆與一般人無異,不過要注意上述提到的腹直肌分離和骨盆底肌,因此還是要注意自己的身體狀況,或者是與自己的教練討論後再來規劃運動計畫,並且適時的調整內容及強度,如有身體不適就該諮詢專業醫師,才能夠循序漸進地達到自己想要的目標喔!

【本篇文章為自身經驗,每人身體狀況不同,相關問題還是諮詢相關專業人士會更為準確。】
【圖片來源:網路】

本文授權自 active living專欄

 

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