有近四成的台灣人都有睡眠困擾，許多人試盡了所有方法，但就是找不到解決睡眠障礙的關鍵之鑰。
但你試過了用「飲食」來調理睡眠困擾嗎？
你有沒有想過其實飲食和生活方式對睡眠有相當的影響力呢？
大家常常在說吃得好就能睡得好，這是真的嗎？
就讓營養師 Grace Carey-Caton 與我們分享如何吃出睡眠荷爾蒙，了解飲食中攝取的營養如何影響我們的睡眠問題， 以及如何恢復深度睡眠的做法吧！
我們攝取的營養，會影響睡眠嗎？
答案是肯定的。
我們攝取的營養對睡眠的長度和質量有很大的關聯，也會影響我們的睡眠品質。飲食模式對我們的身體和睡眠可以產生極大的益處或壞處，吃對食物不僅可以幫我們保持白天的充沛活力，也可以提升夜間的睡眠品質。
然而，若是不注意飲食，常攝取一些高熱量又低營養食物的人，研究發現睡眠長度比飲食習慣良好且常攝取高纖維和蛋白質的人們睡得還少。
五種食物與飲品幫助你睡得更安穩
色氨酸豐富的食物
色氨酸是一種氨基酸，存在於火雞、鮪魚、香蕉、堅果、棗類、無花果、牛奶、優格和全穀類食品中。色氨酸在睡眠中扮演著非常重要的角色，因為它可以促發調節睡眠的褪黑激素，而褪黑激素可以幫助你在就寢時更容易入眠。
印度人參 (Ashwagandha)，又稱南非醉茄或睡茄
印度人參可以幫助人體調節壓力，它是一種具有鎮靜效果的草藥，已經被證實可以幫助調節生理時鐘，減輕焦慮並且有助於深層睡眠。只要睡前的一小時嘗試以下食譜，便能幫助你提升睡眠品質。
食譜：
■ 一茶匙的南非醉茄粉末
■ 一杯牛奶
■ 1/2 茶匙的肉桂粉
■ 一茶匙的椰子油
全部加在一起，並在鍋中加熱五分鐘即可飲用。
櫻桃汁
沒錯！櫻桃的褪黑激素成分很高，許多研究已經證實了這件事，特別是酸櫻桃對睡眠調節的影響特別顯著。研究表明，在兩週內食用每日飲用約 235 c.c. (8.oz) 的酸櫻桃汁即可大幅降低失眠情況。
花草茶
有一些特定的藥草茶具有鎮定神經系統、促進睡眠的作用。像是洋甘菊可以幫助身體鎮靜；纈草可以改善睡眠質量；西番蓮（Passionflower) 可以減少睡眠障礙。
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減少攝取刺激物質
很多人提倡睡前喝一杯幫助入睡，但事實上酒精、菸草和咖啡都是興奮劑，攝取過量會讓你的大腦整夜活躍，導致夜間頻頻起床，如果想要增加睡眠品質，晚上一定要避免吸煙、攝取過量的酒與咖啡因。
那腸道健康和睡眠品質有關聯嗎？
腸道常常被稱為我們的 “第二大腦”。腸道內有超過一億個神經元，且這些神經元與大腦持續在通訊。這些複雜的神經網路也負責調節睡眠、多巴胺和褪黑激素，因此這些神經的運作對於人體的情緒和健康至關重要。
那該怎麼做才能保持腸道的健康呢？
攝取纖維是改善腸道健康的第一步，且簡單又有效。在飲食中攝入大量纖維將使我們腸道中的好細菌得以生長，促使腸胃健康。每天至少要攝取30克纖維。高纖維食物來源包括糙米，地瓜，豆類，鷹嘴豆，奇牙籽，燕麥，花椰菜，蘋果，梨和莓果類等蔬菜水果。
那些維生素和礦物質也可以提升我們的睡眠品質呢？
鎂
鎂能夠促使神經傳遞，幫助你在準備入睡前緩解疲勞。研究表明，補充鎂可以增加睡眠時間、提高睡眠效率使你更快入睡，並減少淺眠的狀況 。
維生素B6
研究顯示，B6 與改善睡眠之間有很強的關聯，缺乏 B6 會加劇心理困擾和睡眠障礙。 B6 與重要的褪黑素的產生有關，同樣對於幫助入睡相當重要。
鈣
鈣的攝入可以幫助人更好入睡以及增加睡眠時的身體修護能力。研究發現，某些睡眠障礙的情況和鈣攝取不足有相當大的關係。
想要一夜好眠嗎？
一起打造你的入眠儀式吧！
擁有專屬個人的入眠儀式，可以幫助你每夜更好入睡，我們提供了一些參考儀式，嘗試夜晚中挑幾項你喜歡的步驟試試，或許會為你的睡眠品質大大加分喔！
1. 準備一頓色氨酸豐富的晚餐，用火雞或鮪魚料理，並攝取完整的蛋白質、全穀類和蔬菜，給自己一個健康又清爽的晚餐。
2. 至少在睡覺前一個小時關閉所有螢幕，包含電視和手機，也關閉所有家電上會有的 LED燈，因為他們會破壞晝夜節律並導致睡眠障礙。
3. 點個蠟燭或使用精油薰香。研究證明芳香療法具有改善睡眠的效用。
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4. 替自己準備一杯花草茶，前面提及的花草如洋甘菊，纈草，西番蓮或南非醉茄都能安撫神經系統，幫助你更好入睡。
5. 在熱水澡中加入浴鹽，然後入浴浸泡至少20分鐘。鹽是鎂的一種形式，因此會放鬆肌肉。
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6. 睡前進行深呼吸數次。睡前深呼吸已證實可以改善睡眠，因為深呼吸可以作為神經系統的天然鎮靜劑。
7. 確保房間完全黑暗和安靜。如果你的房間有很多外在的光線，請使用眼罩或遮光百葉窗。黑暗可以激發出褪黑激素，是安穩入眠不可缺少的激素！
如果平時也深受失眠所苦，不妨試試上面提及的食材、保健品和睡眠儀式來幫助自己提升睡眠品質，讓自己一夜好眠吧。
改編自原文：NUTRITION N’ SLEEP