經過了三個多月的努力，台灣的疫情逐漸趨緩，開始感覺到人們的心情也放鬆了一些，可以有限度的恢復以往的生活了，雖說是恢復日常，不過，也有許多人開始注意到接下來的日子可能跟以往還是不太一樣，而是一種新的日常，在這種新的日常當中，有什麼可能會造成你睡不好、失眠的壞習慣或是錯誤迷思呢？
睡眠迷思1 : 在家的時間增加，就可以一直休息、補眠、睡到飽？
由於待在家中的時間增加了，整日的活動量經常相對地降低，或者是躺床、躺沙發休息的時間增加，缺乏運動與活動都可能造成睡眠債累積的不夠，使得夜晚的睡眠變得短或淺、入睡比較困難等等，感覺就很像失眠。
此外，因為減少了外出的機會，長時間的待在室內也可能因為白天日照的不足，加上下面第二點會提到的過多手機、螢幕等藍光的刺激，演變成生理時鐘延後，甚至是紊亂的情況，變成想睡的時候睡不著、該醒的時候清醒不過來的痛苦現象，也很容易影響精神、心情等的惡性循環。
➀ 破解迷思 – 維持足夠的運動量。
拜網路的發達之賜，現在即使不用上健身房，在網路上各式平台皆可搜尋到非常多的居家運動、健身的影片了，每天只要能空出至少30分鐘的時間照著做一輪，通常都能獲得不錯的運動量，或是現在疫情趨緩，限制慢慢鬆綁了，也可以去公園、運動中心、健身房做各式自己喜歡的運動，不管是有氧或是無氧運動，只要有做滿30分鐘以上，對於晚上的睡眠都會很有幫助，大家可以挑選自己喜歡的去做即可，唯一注意的是若是運動時間太接近睡眠時間的話，會因為運動後的亢奮時間過長而影響入睡者，建議將運動時間提前至睡前至少2個小時完成會更好。
➁ 破解迷思 – 維持起床一個小時內有充足的光照至少半小時，以穩定生理時鐘的運作。
一般來說在剛起床的一小段時間內，接受到充分的光照刺激，有助於大腦調節褪黑激素；一種與生理時鐘節律有關的激素，分泌增加時能促進睡眠、降低時則會慢慢醒來。褪黑激素的調節需要靠眼睛接收到陽光的刺激後，大腦便會與外界對時，簡單的來說，若是作息規律的人，每天早上八點接收到陽光的刺激，過了一個禮拜左右，便會感覺到似乎不需要鬧鐘，身體也會在八點左右清醒過來，這就是生理時鐘的作用，然而因為螢幕、手機的過多的藍光刺激，導致大腦可能經常在深夜時仍以為是白天（藍光刺激），就變得較清醒、睡不著，因此維持起床時間固定光照是必須且重要的，相對地，夜晚來臨或入睡前至少1小時須減少或避免使用過多3C產品，或是調整成降低藍光的模式，對於睡眠是比較好的。
睡眠迷思2 : 熬夜追劇或玩遊戲，累一點應該更好睡？
因為疫情的關係，各式網路電視電影平台、手遊、電玩等商品熱銷、搶購，真的是替煩悶的防疫日常增加了許多趣味，這種時候真的很感謝這些產品的出現，一方面，它們真的拯救了不少寂寞、枯燥的心靈。
另一方面卻也可能因為不斷地渴望被滿足，因此熬夜追劇、玩遊戲的現象變成常態，這一群在「認真的你，有好好休息嗎？：平衡三力，找回活力」一書提到的「主動失眠者」，在睡前因為捨不得睡而導致失去睡眠，也可能經歷到入睡困難、睡眠不足的困擾，就像前面提到的夜晚過多的藍光刺激常是睡眠的殺手，另外睡前的精神亢奮也容易將睡意趕跑，即使累積了很足夠的睡眠債（熬夜）也可能被抵消，變成入睡困難。
➀ 破解迷思 – 睡前1小時減少看螢幕。
跟前面提到生理時鐘的解法類似，睡前1小時就讓自己減少看螢幕，或者是即使需要看，也必須為自己設限，每30分鐘就要休息5~10分鐘，重度使用者更需如此，養成好習慣後，入睡也會更順利。
➁ 破解迷思 – 減少精神過度亢奮，加上睡前的放鬆訓練。
針對心情會隨著劇情、遊戲等上上下下的你，除了使用上述為自己設限的方法來減少精神過度亢奮，更可以加上睡前的放鬆訓練，不論是做腹式呼吸、肌肉放鬆法、或是各類精油、瑜伽等舒緩的方法，也可以在睡前養成習慣，讓自己找回平靜放鬆的感覺，也讓睡意回來找你。此外，或許也可以再深入一點去思考，那劇情、那遊戲的情節勾動了你的什麼感覺？為什麼這感覺如此深刻？寫一寫日記、跟你親密的另一半、家人談一談，或許能從單純的聲光、情緒刺激中，找到一些療癒與陪伴的溫暖感受，也會對於睡眠很有幫助。
隨著疫情逐漸趨緩，不知道2020的前半年帶給你什麼了呢？我們一起經歷了很特殊的半年，所幸現在能逐漸放鬆，雖然還需要再堅持一下，但是回顧這半年，雖然有壓力、有擔憂，卻同時也有放慢、有內省的機會，似乎也是成長的滋味，期待你也能展開新的日常，放鬆好眠。
文： 好夢心理治療所｜ 林晏瑄、吳家碩 臨床心理師
10/10 HOPE 延伸推薦 >>> 一夜好眠專區
關於 吳家碩 臨床心理師
好夢心理治療所 執行長
前長庚醫院睡眠中心臨床心理師
台灣心理健康發展協會理事長
台灣睡眠醫學學會理事
透過出書、演講、經營粉絲專頁，積極推廣睡眠行為醫學