懷孕中後期，寶寶越長越大，孕媽咪的負擔也逐漸加重。明顯可以感覺到下背痠痛、四肢水腫不退等不適感。這時候可以藉由簡單的瑜珈動作及按摩達到深層放鬆紓壓的效果。
第一式：蝴蝶式
以腳掌心相對，盤腿坐姿起始，可視身體柔軟度及孕肚大小使用瑜珈磚或是小毛毯墊高臀部位置。吸氣時，向上挺直腰背；吐氣時，身體微微向前傾。此動作可放鬆背部的肌肉，腳掌離鼠蹊越近，伸展幅度越大。孕媽咪可視自己身體的狀況調整，以不壓迫孕肚為最大原則。每次停留五個呼吸，或放鬆至背部肌肉感覺舒緩。
第二式：貓牛式
以跪姿立於瑜珈墊上，手掌與肩同寬。吸氣時，仰頭望天，感覺胸口及腹部下沉；吐氣時，低頭視線向腹部看，將背部拱向天花板。可反覆三到五次，直到尾椎感覺放鬆舒緩。
第三式：開腿伸展
以盤腿坐姿起始，將一隻腿伸直開展，可視個人身體柔軟程度及孕期階段微微彎曲膝蓋。身體轉向腿伸直的方向，吸氣時，向上挺直腰背；吐氣時，身體微微向前傾，感覺腿後側肌肉有伸展即可。每次停留三到五個呼吸，可反覆進行三到五次後，左右換邊伸展。如著寬鬆居家服，可再停留時搭配erbaviva美國USDA媽咪舒緩按摩油按摩或是erbaviva 美國USDA媽咪足部輕盈舒緩膏，由下往上，幫腫脹的小腿按壓，刺激腿部循環，有利於解決下肢水腫的問題。
erbaviva 美國USDA媽咪舒緩按摩油 以有機向日葵籽油、有機甜杏仁油及有機紅花籽油為基底，添加維他命E，可幫助肌膚柔軟舒緩、深層潤澤。並依孕期可使用的安全精油劑量，添加有機薰衣草及有機天竺葵精油可安撫緊繃的肌肉與神經。
erbaviva 美國USDA媽咪足部輕盈舒緩膏 依孕期可使用的安全精油劑量，添加有機葡萄柚精油、有機絲柏精油及有機迷迭香萃取，可軟化粗硬角質並提供滋潤。幫助促進循環、消除水腫，呵護痠軟腫脹的雙足，還給孕中後期的準媽咪原本輕盈的步伐。
第四式：開腿側彎
接續第三式動作，吸氣時，舉起伸展腿相反邊的手臂，向上延伸手臂及背部肌肉，另一手可輕鬆置於前方地板，或選擇懷抱在孕肚上；吐氣時，身體側彎倒向伸展腿的方向，感覺手臂伸展帶動側邊身體的肌肉，停留三至五個呼吸。可反覆進行三到五次後，左右換邊伸展。
第五式：坐姿扭轉
盤腿坐姿起始。吸氣時，延伸一側手臂及背後肌肉；吐氣時，身體往相反側扭轉，延伸的手臂置於另一次的膝蓋上方，身體微微往後方轉向。另一手可輕鬆置於身體後方的地板上，或選擇背放於後腰，停留三到五個呼吸後，左右換邊。
第六式：躺臥束腳式
仰躺於瑜珈墊上，可放置小毯子枕於頭下。找到舒服的躺臥姿勢後，雙腳打開腳掌心相對，可放鬆長久因站坐姿被胎兒擠壓到的骨盆及鼠蹊部肌肉，可停留較長時間，並搭配呼吸加深，試著讓雙膝更加貼近地面，達到深層放鬆的效果。結束動作時，可先藉由側躺回復身體意識，再完全坐起會是較安全的作法。
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關於本文作者
楊子葳 Tzuwei
FB：喂喂子葳｜IG：the.ideal.life_tzuwei
修習瑜珈超過 10 年，於峇里島取得美國瑜珈聯盟的瑜伽教師認證 （Yoga Alliance RYT 200）
-自 2020 開起瑜伽教學之路，現累積教學時數超過 800 小時；秉著熱情、好奇心與自律練習，持續在瑜伽道路上探索與進修。
-依著生命的召喚，踏上實踐理想生活的旅程，透過每一天的實際體現與持續創造，將瑜伽做為傳遞媒介，幫助身邊之人實現理想生活。
-提供線上視訊教學、實體瑜伽課程、企業包班、客制化私人教授、瑜珈活動體驗、瑜珈僻靜旅行等。