秋天就是⼀個美食爆棚的季節，除了中秋節的各種好吃油香的⽉餅與蛋黃酥以外，秋天的美食重頭戲，就是⼀隻⼀隻肥美的螃蟹，無論是內地蘇州陽澄湖的⼤閘蟹或者是台灣新北市的萬⾥蟹，都是秋天絕對不可以錯過的美食。當然還有秋天的⽔果如柚⼦、砂糖橘、柿⼦都是香氣充⾜⼜甜美多汁的秋⽇果實代表。
在體重控制上，最直觀的想法就是減去油脂豐富的鮪⿂肚游泳圈，⼤家常⾒的飲食概念就是，那就盡量不要吃“很油”的食物，我們叫做低油脂飲食，清蒸的、⽔煮的，甚⾄每⼀⼝入⼝的食物都要過⽔⼀遍，來控制油脂吸收，達到控制體脂的效果。但是最近很紅的⽣酮飲食則是強調低碳⽔，或者零碳⽔來達到所謂燃燒脂肪、降低食慾並且控制體重的效果。
低油脂跟低碳⽔飲食法，哪⼀個對體重控制最有效呢？
⾸先，我們從這兩種飲食的定義開始了解。
低碳⽔飲食：從每⽇的碳⽔化合物攝入量來定義
■ 極低碳⽔飲食（也可稱為，半⽣酮飲食）：碳⽔化合物只佔每⽇總熱量攝取的10%，或每⽇總熱量2000⼤卡為基礎，碳⽔總攝取量為20-50克/⽇。
■ 低碳⽔飲食：碳⽔化合物低於每⽇總熱量攝取的26%，或每⽇總熱量2000⼤卡為基礎，碳⽔總攝取量低於130克/⽇。
■ 輕度碳⽔飲食：碳⽔化合物低於每⽇總熱量攝取的26－44%
簡單的概念就是任何含有『醣份』的食物或飲品都要管理或限制，甚⾄⼈⼯甜味劑也需要避開。所以在低碳⽔飲食裡，主要的營養來源，就是蛋⽩質與脂肪（我指的是健康的油脂）。蛋⽩質的選擇例如⽜⾁、⿂⾁、雞⾁、海鮮、雞蛋（可包含或不包含⽜奶，⽜奶含有乳糖，若採⽤極低碳⽔飲食，就不建議）。油脂如橄欖油、苦茶油都是很好的選擇，還有避開⾼溫烹調的油炸食物。蔬菜⽔果：任何蔬菜都可以盡量吃，但不包含甜度太⾼的⽔果及澱粉類蔬菜（地瓜、⾺鈴薯、⽟米、芋頭）
低油脂飲食：每⽇脂肪的攝入量，低於每⽇總熱量攝取的30%
⾼油脂的食物，包含烹調⽤油、奶油、堅果、全脂⽜奶甚⾄酪梨都是需要被限制或禁⽌的食物種類。反⽽，你可以攝取任何的不包含油脂的蔬菜⽔果、全穀雜量、米飯、去⽪的雞⾁、⿂⾁，都是低油脂飲食裡的好選擇。需要注意的是，在挑選任何低脂的產品，例如優格有可能會被添加其他的甜味劑或⼈⼯代糖，需要仔細挑選。
低碳⽔與低油酯哪⼀個好？
我們從減重、降體脂、食慾控制三個層次來分析效果
■ 減重
2003年的隨機對照實驗，將16名個案隨機分配成兩組，⼀組採⽤低碳⽔飲食，⼀組採⽤低油脂飲食，進⾏12週的飲食控制。
重點實驗結果，低碳⽔組體重降低比較多。這12週內，低碳⽔組體重平均降低9.9公⽄，⽽低油脂組平均降低體重4.1公⽄。但是在LDL低密度膽固醇的降低上，低油脂組的低密度脂蛋⽩平均降低21.1 mg/dL ，低碳⽔組沒有顯著變化。
■ 降體脂
2015年的雖機對照實驗，69位體重過重的男女分成兩組，⼀組⽤低碳⽔飲食，⼀組進⾏低油脂飲食，進⾏八週的飲食管理。
研究發現八週後，兩組的腹部脂肪比例低碳⽔組，平均有效的降低11%，⽽低油脂組降低了1％，兩者在體脂的控制上都有效，但是低碳⽔的效果是低油脂10倍。
■ 食慾控制
Peptide YY 是⼀種抑制食慾的荷爾蒙，在我們進食後腸道就會分泌 Peptide YY 影響⼤腦讓我們感到飽腹感，相對的食慾也就降低了。2015年的隨機分組研究，找來148位健康的成⼈，沒有任何慢性疾病，分成低碳⽔與低油脂飲食兩個組別，並且進⾏長達⼀年的追蹤。在這⼀年裡，每三個⽉會抽⾎檢測⼀次。實驗結果發現，低碳⽔組在 Peptide YY 的分泌⾼於低油脂組，簡單來說，就是採⽤低碳⽔飲食的個案，食慾跟飢餓感會比較少。
總結，想要吃飽飽⼜保持體重控制，低碳⽔飲食最推薦的飲食原則，無論從體重控制、降體脂或者是食慾的控制，都優於低油脂飲食。我們找出飲食原則之後，玲琅滿⽬的秋⽇美食中，要怎麼避開秋⽇獨有的⼝腹陷阱呢？哪些⼜是美味⼜健康的選擇？
螃蟹．低碳⽔飲食的好選擇
平均每100克螃蟹的可食⽤部分的熱量是95⼤卡左右，並且螃蟹屬於蛋⽩質，基本上在低碳⽔的飲食中，不會受到限制。但是要提醒有些⼈對於甲殼類的海鮮是會有急性或是慢性的食物過敏反應，所以在選擇的時候還是要是⾃⼰的健康狀況⽽定喔。
砂糖橘．請酌量選擇
砂糖橘⼩⼩⼀顆，吃起來清爽⼜超甜，⼀⼝就可以吃掉⼀顆，但是每⼀顆含醣量將近10-15%，所以在採取低碳⽔飲食時中的你，需要非常的注意食⽤的量，每⼀顆砂糖橘將近100克重，換算糖分碳⽔可能10-15克左右，除非你不吃其他碳⽔，那麼砂糖橘的建議每⽇就是
兩到三顆。
烤地瓜與糖炒栗⼦．請避開或少量食⽤
這兩種都是屬於澱粉類蔬菜，秋天街邊超香的美食，但是碳⽔與熱量比例極⾼，以地瓜為例，每⼀百克熱量是115卡路⾥，基本上就佔了每⽇總熱量的百分之10以上。糖炒栗⼦更罪惡，每⼀百克熱量是198卡路⾥，在執⾏⽣酮飲食或者極低碳⽔的個案，基本上吃⼀份碳⽔每⽇攝取比例就直接爆表。當然地瓜含有豐富的膳食纖維，對於腸道的好菌，是非常有幫助的。栗⼦也含有豐富的維他命Ｂ群，但是今天的主題是體重控制的話，健管師就不推薦了。
柿⼦．秋⽇⽔果好選擇
秋天的⽔果當然不能忘了柿⼦，含有豐富的微量元素，鈣鎂鐵鋅，還有充⾜的維⽣素ACE。以熱量跟醣份來分析的話，每⼀百克熱量佔55卡路⾥，佔每⽇總熱量的2%，所以也是非常推薦在執⾏低碳⽔飲食的個案來食⽤。
引⽤⽂獻
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Shane Yang
台北醫學大學護理碩士
急診護理、海外醫療、高端健康管理十餘年臨床工作經驗
刺青包手、斜槓花藝、喜歡正裝，最愛逛夜市的健康管理師
目前居住北京，健康醫療項目共同創辦人