最近的天氣漸漸轉冷,不知大家睡得如何呢?

有些人會覺得天冷更想窩在被子裡,很想多睡一點,不過在吳家碩臨床心理師在臨床門診上發現,有不少慢性失眠者因為天冷反而睡得更不好喲!

氣候變化的確會對睡眠造成影響,且影響層面含括生理與心理的直接與間接影響,建議可掌握3個小技巧,讓天冷時也能一夜好眠唷!

狀況1:天冷心情鬱悶,睡不著…

根據研究發現,冬季日照時間短,的確會提高情緒困擾的問題;此外,從研究或臨床上也看到,憂鬱情緒和失眠有很高的相關性,這可能就是導致冬天時常睡不好原因之一。

Photo by roberto nickson on Unsplash

破解法:👇👇👇
適度曝曬太陽穩定情緒與睡眠!

睡眠研究指出,太陽穩定的光照有助於調整生理時鐘,同時也有穩定情緒的效果!因此建議可增加戶外活動、適度曬曬太陽,不僅能幫助趕走憂鬱心情,還能讓睡眠變得更穩定喔!此外,也建議最好養成規律的睡眠習慣,固定時間就寢與起床,讓生理時鐘趨於穩定,也有助達到較好的睡眠品質。

Photo by toa heftiba on Unsplash

狀況2:冬天又濕又冷,好不想出門…

冬天氣溫低,再加上頻繁下雨時,容易讓人宅在家裡、甚至賴在沙發上一整天!然而,吳家碩心理師提醒,冬天減少出門,連帶使得活動力下降,在睡眠行為醫學的角度來看,會導致睡眠驅力不足,也容易讓晚上的睡眠需求及睡眠品質下降。

破解法:👇👇👇
規律運動提升睡眠效率與品質!

Photo by samantha gades on Unsplash

研究指出,規律運動將有助於提升總睡眠時數以及睡眠效率,降低入睡所需的時間並提高睡眠品質;若運動愈頻繁與規律,對睡眠的幫助也就更大!每週規律運動3次以上者的睡眠,相較於每週規律運動1-2次者,每週運動3次以上者,晚上睡得較好喔!然而,吳家碩心理師也提醒,在就寢前兩小時內前勿從事過度激烈的運動,避免身體過度亢奮反而影響入睡。

狀況3:冬天感冒、鼻塞、咳不停,根本睡不好…

研究發現,溫度與濕度下降會提高罹患呼吸道疾病、感冒以及咽喉炎(喉嚨痛)的風險;而臨床經驗發現病患確實容易在換季時,因感冒、喉嚨痛等症狀而影響夜間睡眠品質。

Photo by kira auf der heide on Unsplash

破解法:👇👇👇
室內恆溫降低呼吸道疾病!

注意天氣變化下的室內溫度和溼度,不要忽冷忽熱,也不要有過度不適的溫度和溼度,但是,有時候我們會忽略外在的溫度和溼度,尤其是在同一空間待太久之下,人體的感官可能會習慣或是容易錯誤判讀,會建議可利用空調或除濕裝備,讓房間的溫度、濕度維持在恆定的狀況,也減少睡眠品質受到影響的程度。

原文: 好夢心理治療所| 林晏瑄、吳家碩 臨床心理師

▍10/10 HOPE 由內而外助您輕鬆打造無壓療癒空間 >>> 精選助眠好物


關於  吳家碩 臨床心理師
■ 好夢心理治療所 執行長
■ 前長庚醫院睡眠中心臨床心理師
■ 台灣心理健康發展協會理事長
■ 台灣睡眠醫學學會理事
■ 透過出書、演講、經營粉絲專頁,積極推廣睡眠行為醫學