在上一集的運動短片發佈之後，收到許多讀者來信，不僅傳達了正面支持的訊息，也同時反應了不同層面的回應；其中最多人表示的，就是跟著影片練習之後會有肌肉痠痛的現象。這很正常，身體面對任何新的動作需要一段時間來適應，這段時間不管是在體力或是肌力上的修補才造成程度不一的酸疼痛。
關於這一點，在運動前做好暖身、在運動結束之後再舒緩肌肉是很重要的兩個前後步驟。還有，針對特定上班類型族群，比如說，一整天不變的坐姿（辦公室族）或是站姿（專櫃人員），因為整天少動不變的姿勢，容易造成全身或是局部肌肉僵硬，時間久了身體也容易出現毛病。
接下來，這些看似簡單的基本動作卻可以幫助我們達到伸展四肢的好效果。可以在深度運動之前操練一次，當做熱身避免運動傷害；也可以每天早五分鐘起床，活絡身體與腦袋，然後在一整天工作結束之後再練習一次，當做放鬆全身肌肉的伸展操。這些基本練習可以活絡關節，練習時應著重於身體的平衡；同時注意是否在局部感到疼痛不適，如果有類似的情形出現，請與家醫師聯絡找出原因。
每天點選文章連結跟著我們一起動一動，也可以搭配「十分鐘運動 – 體能強度及耐力訓練」增加運動量。那麼接下來我們一起跟著影片練習吧。
以下有詳細動作解說，跟著影片練習前請務必詳讀；不僅可以事半功倍，也可以避免運動傷害。
Standing Hamstring Stretch 站立腿部拉筋
雙腳併攏站好，再將左右腳交叉互置站立；可將重心放在臀部保持平衡。緩慢地彎下身，以手掌碰觸腳趾，每邊各持續三十秒，再回到預備姿勢，重複兩次以上，然後再換邊練習。注意，雙腿，尤其膝蓋部位應打直。
Hip Internal and External Rotation 髖關節內外旋
這是個簡單卻有效的髖關節放鬆練習。如影片示範，右腳掌應緊貼左大腿內側，左腳跟應緊貼左臀部位；每邊保持一分鐘時間伸展，然後再換邊練習。注意，伸展時上背應打直，並且深層呼吸吐納。
Sumo Squat 相撲蹲
這個練習可增加腳踝、臀肌與膕繩肌腱（小腿後方）的可動性。雙腳打開與肩同寬，雙手向下拉住腳趾，保持雙臂在膝蓋內側、雙腿打直，然後往下進行深蹲動作，直到臀部緊貼小腿。如果無法搆觸到腳趾，則先以握住小腿肚為主，儘量保持雙腿筆直。來回重複十次。
Standing Calve Stretch 小腿肌伸展放鬆
以雙手撐在牆上，雙腿一前一後以弓字姿勢站立，上背挺直、後腿打直，輕輕將身體往牆壁方向移動。身體往前施壓時，確保後腳腳跟平貼於地面，動作才算確實。每次往前施壓保持拉伸三十秒，重複兩次以上，然後換邊練習。
每天五分鐘一起動一動，讓我們一起享受健康快樂的生活。
關於本文作者
Fanning Tseng
曾凡寧，非標準美女，定居德國慕尼黑，時尚文字影像工作者。主觀認為風格比潮流重要，有型比名牌有價值。
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