平日飲食營養必備：十大抗氧化食物｜好好過日子專欄

 

十大抗氧化食物所含的各種營養元素對健康很重要，最可貴的是，這些食物含有許多尚未被發掘出來的微量元素，是任何營養保健品無法提供的未知元素，因此，飲食中需要更多的抗氧化食材。

十大抗氧化食材是現代人生活中非常容易取得的食物，這些食物所含的營養價值豐富，又能減輕熱量的負擔，是現代人保有身體健康不可或缺的好食材！

 

抗氧化食材

抗氧化的食物來自天然的植物性食物，這一群食物主要能對抗使壞的自由基而聞名。
科學家起初對這群不起眼的植物性食物，不怕太陽的輻射照射，反而因日曬長得生機盎然而感到興趣，後來研究發現自然界植物所含的神奇植物性化學物質(phytochemical)，能有效的對抗紫外線與自由基的破壞，不僅能使植物體免受強烈日照、昆蟲咬傷，以及黴菌、細菌感染與環境毒素的傷害，更能提供人類促進健康的抗氧化元素，來協助人們預防各種慢性疾的發生。

美麗的有機莎拉葉。 Plants 今日（每週一）公休，我們明天見！ Organic salad greens, the beauty of plants. We are closed today (every Monday), see you all tomorrow! #plantseatery

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十大抗氧化食物

抗氧化的食物所含的植物性化學物質能掃除體內的自由基，刺激解毒酵素清除致癌的物質，具有抗病與防癌的雙重效果，例如大蒜的蒜素可以預防胃癌、番茄的番茄紅素能降低攝護腺癌、黃豆的異黃酮能抵擋正常細胞轉為癌細胞…，這些植物神奇抗病的功效，已獲得世界各國科學研究的證實，所以現代人想獲得健康、保持活力，就得從日常飲食中獲取天然植物的食物著手。

每日的飲食中，我們應多加利用植物繁多的種類，搭配五彩繽紛的色澤，將千變萬化的植物營養元素，放入我們的餐盤中，使身體能獲得各種不同的營養物質。

我們特將植物性食物的營養特質歸類為十大抗氧化食材，包括紅黃橙色水果、紅黃橙色蔬菜、十字花科與綠葉蔬菜、香菇與蕈類、昆布與海藻類、大蒜與蒜蔥類、全穀雜糧類、豆類與豆科植物、黃豆與豆製品、堅果類等，這些天然的植物抗氧化食物只要我們經常攝取，就能帶動身體的活力與健康。

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十大抗氧化食物的搭配原則

均衡的飲食需有各類食物的組合與搭配，以利營養素的吸收，若能試著加入十大抗氧化食物，更能提升飲食的價值與功能，而十大抗氧化食物也各有不同的食物屬性與營養特質，例如，紅黃橙色水果屬於水果類，紅黃橙色蔬菜、十字花科與綠葉蔬菜、大蒜與蔥蒜類、香菇與蕈類、海藻類都是蔬菜類的食物，只有少數紅黃橙色蔬菜如南瓜、玉米兼具有五榖根莖類的營養特質。

另外，全榖雜糧類就是每天吃的米飯，屬於主食類，而黃豆與豆製品(豆腐、豆漿)則歸在蛋豆魚肉類，是植物性蛋白質的重要來源，其他堅果類如核桃、杏仁是歸在油脂類，豆類與豆科植物可依其特質歸在五榖根莖類(如紅豆、綠豆)或蔬菜類(敏豆、豆芽)，即使這些食物都是植物性食物，但是各類食物中的種類繁多，且食物之間的營養差異也相當大，所以，只要日常飲食中以十大抗氧化食物為主，再搭配少量動物性食物，如奶類或蛋魚肉類等食物，就能建構合乎均衡且多變的健康飲食。

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如何確保每日能均衡攝取十大抗氧化食物，可遵循下列的飲食選搭原則。

1. 每天選擇 1-2 種紅黃橙色水果。

2. 每天選擇 3-5 種蔬菜，可從紅黃橙色蔬菜、十字花科與綠葉蔬菜、大蒜與蔥蒜類、香菇與蕈類、海藻類等食物加以挑選。

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3. 每天至少一餐吃全榖雜糧的穀物，最好方法就是三餐中有一餐以上，選擇吃糙米飯或五穀飯。

4. 每天至少一餐能吃到黃豆及豆類製品，最好方法可利用中或晚餐吃素。

5. 每星期考慮吃 2-3 次堅果類，最好方法是利用早餐搭配水果、穀物、奶類一起食用。

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6. 其餘可再搭配 1-2 杯奶類如鮮奶、優格、起士，另外正餐可搭配一些肉類或海鮮、魚類。若是素食者，建議多攝取全穀類、豆類、堅果類、菇蕈類、海藻類等食材。

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將十大抗氧化食物融入生活中

十大抗氧化食物所含的各種營養元素對健康很重要，最可貴的是，這些食物含有許多尚未被發掘出來的微量元素，是任何營養保健品無法提供的未知元素，因此，飲食中需要更多的抗氧化食材。
如何獲得這些抗氧化的食物，首先，不要偏食，抱持正面態度，多嘗試各種不同的天然植物食物，可從一些小步驟做起，例如記得變換每天的水果，或者正餐來一碗糙米飯，多煮幾盤混搭的蔬菜，加入湯鍋煮成鮮味的什錦菇或海帶湯，只要留意搭配多種的植物性食物，或者經常變換不同的抗氧化食材，這些飲食的技巧都能增進身體的健康。

記得！十大抗氧化食材是現代人生活中非常容易取得的食物，這些食物所含的營養價值豐富，又能減輕熱量的負擔，是現代人保有身體健康不可或缺的好食材！

 

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