「十分鐘運動」系列文章以每個月為單位，三十天內每天點選這支影片跟著教練一起練習，不需要計時器、不需要碼表，我們都把時間抓好了，只要跟著做就可以達到基本的動運量。從很簡單卻很重要的暖身開始，先讓心跳加快身體感到發熱；緊接著再進入訓練動作。在五組暖身與五組鍛鍊運動中，有些動作可有強度難易上的區分，在影片中有分別做出不同示範；每個人可依照自己對不同動作的適應度與熟悉度加以選擇跟進。以下，針對初學者或是不熟悉動作的學員，有動作講解以及操作時應該注意的重點，在第一次隨著影片運動之前先閱讀一次說明以達到最好的鍛鍊效果。
早上早十分鐘起床跟著影片動一動，神清氣爽迎接新的一天；中午休息把滑手機時間拿來動一動，活動筋骨；下班之後洗澡前從沙發上站起來跟著影片動一動，讓身體與腦袋都放輕鬆。把「十分鐘運動」納入生活中，你會發現這些少量的改變將帶來不同的生活體驗與感受。
那麼，按下播放鍵，一起享受動起來的暢快感。
暖身運動一：Torso Twist
雙腳打開比肩膀稍寬，以腰部為基點朝左、右兩側扭轉上半身，扭轉時身體呈現自然的律動。
提示：擺動時上半身切勿左右晃動。
暖身運動二：Worm
身體打直雙腳並立站挺；接著雙腿打直、上身下彎以手掌觸地往前方爬行；再以雙腳腳尖將身體帶回到手掌觸地處，回復預備姿勢。
初學者，雙臂往外爬行的幅度以可撐住自己身軀為主，如影片中女學員的示範。進階者爬行時則可將雙臂往前延伸增加動作強度，如影片中教練Michael的示範。
提示：爬行時保持上背與雙腿打直，切勿拱起，才可以達到最好的伸展效果。
暖身運動三：Squat With Front Kick
身體打直，雙腳打開比肩膀稍寬，接著往下蹲做深蹲動作，回復時將身體重心移往左腿，右腿順勢提起做前踢，左右兩邊輪流交替。
提示：深蹲時上背記得打直，把重心放在臀部後端往後頂，膝蓋不超過腳尖。做前踢動作前，重心移往站立的那隻腿上；前踢時，上身勿左右扭動或往後傾斜。
暖身運動四：V Lunges
身體打直，雙腳打開與肩同寬；接著，右腳往右前方斜跨出做側向深蹲，接著返回預備動作姿勢，左右兩邊輪流交替。
提示：雙腳往前跨時，上背挺直勿往前傾。
暖身運動五：Plank Side Rotation With Elbow
雙臂在胸前打平撐地，做伏地挺身預備姿勢。以右手肘當支點，上半身朝左側旋轉，再回復成預備姿勢；左右輪流交替動作。
初學者可以膝蓋撐地當支點，如影片中女學員的示範；進階者則保持以腳尖撐地增加動作強度，如影片中教練Michael的示範。
提示：不管是伏地挺身的預備動作或是往左右兩側扭轉上半身時，身體與臀部成一直線打直，勿上下擺動。
鍛鍊動作一：Air Squats
身體打直，雙腳打開比肩膀稍寬，往下蹲做深蹲動作，隨著臀部重心往下，雙臂隨著律動往前舉起至胸前高度，同時配合吐氣。
提示：深蹲時記得將上背打直，重心放在臀部往後；膝蓋不要超過腳尖。
鍛鍊動作二：Hands Off Push Ups
面部朝下臥在地板上，雙手掌在胸旁兩側撐地，雙手肘夾緊身體。先將手掌離地，以腹部力量撐起上半身；接著手掌撐回地板做伏地挺身。
初學者做伏地挺身時可以膝蓋撐地當支點，如影片中女學員的示範；進階者則保持以腳尖撐地增加動作強度，如影片中教練Michael的示範。
提示：手掌離地以腹部撐起上半身時，雙手肘往背部脊椎中央推進；伏地挺身時背部與腳尖（或是膝蓋）成一直線打直。
鍛鍊動作三：Pop Up
跪坐地板於雙腳掌上，雙手臂平行、手掌朝上於胸前高度；接著以雙手掌撐地輕輕躍起成深蹲姿勢，接著再以手掌撐地輕輕躍起，回復成跪坐姿式。
初學者以手掌撐地將姿勢換成深蹲時，可以分解動作取代一躍而起完成，如教練Michael在影片中的示範；進階者則隨著女學員的示範完成動作。
提示：在動作切換間可以稍微放緩速度保持身體重心，上半身保持挺直。
鍛鍊動作 Lying Legs Crossover
雙腿併攏打直，坐於地板上，以雙手肘將上半身撐起；接著抬起雙腿在空中做剪刀狀上下交錯。
提示：重心放在腹部，並且注意呼吸的頻率與順暢。
鍛鍊動作 Sit Ups (Knee To Chest)
坐在地板上，上背打直，膝蓋靠近胸前；接著以臀部為支點將上半身與雙腿打開平躺於地面，再以腹部力量收回雙腿與上身坐回。
提示：平躺地面時雙腿不要真的放鬆置於地面，而是以腹部的力量拉著，加強這個動作的強度。
每天短短的十分鐘跟著影片一起動一動，你將會體會到心跳加快、身體發熱的暢快感。下個月「十分鐘運動」系列文章將有更有趣的分享，也請鎖定頻道不要錯過了。
關於本文作者
Fanning Tseng
曾凡寧，非標準美女，定居德國慕尼黑，時尚文字影像工作者。主觀認為風格比潮流重要，有型比名牌有價值。
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