[實況報導]
比賽來到九局下落後3分滿壘的局面,睡眠管理職人隊的當家第四棒-
郝睡眠,是否可以擊出一支全壘打,取得一夜好眠呢?


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在許多失眠治療的建議裡,多數原則都是要養成良好睡眠習慣,或是從正確的睡眠行為與想法著手,這裡睡眠管理職人幫大家整理睡前依序可以做的4件事情,照著這個順序,可以助你一步一步接近好眠的到來喲

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1B, Bath time, [洗澡時間]

睡前安排一個洗澡時間,讓身心靈也洗個澡,將一天疲憊洗去,

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如果時間不急,就慢慢來,不要總是洗一個戰鬥澡,又忙著下一件事情了,
提醒自己,這個洗澡時間就像是一個切換的開關,


將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息,
從睡眠的角度來看,洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。[註]

2B, Break time, [暫停時間]

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臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情,
然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。

心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,
把這些煩惱在睡前「暫停」下來,幫助大腦停止反覆思考與擔心。[註]

3B, Breath time, [放鬆時間]

建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆,

tray-984042_960_720像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等,來降低過度緊繃的身體與心靈,
讓呼吸放慢下來,心跳也跟著緩慢,身體肌肉跟著放鬆下來
你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜,可以準備睡覺了![註]

4B, Bed time, [床的時間]

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在治療失眠的認知行為治療法中,
有一個身體重新培養“床=睡覺”的治療法,稱為刺激控制法,
這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對,

776dbc2ade95d84161f315c664de3661讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」,
其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動,讓你清楚知道床只留給睡覺用。[註]

 

失眠的你,一起來試試這4個B吧,保庇你可以一夜好眠!

 

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[註]每個B其實都是一套失眠認知行為治療中會採用的方法,或是一些睡眠衛生教育,也有不少研究支持,睡眠管理職人也會在日後陸續分享每一個細節,目前會在先留言裡放一些連結,有興趣的粉絲們也可以先參考一下。

 


《延伸推薦-NEOM – 舒緩恬睡枕頭噴霧》

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2 thoughts on “睡前4個B,好睡有保庇”

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