Michael Punschke

Trainer, Michael Punschke

不管從事那一種運動,在訓練之後,舒緩結締組織(筋膜)是很重要的一件事,同時也放鬆身體、肌肉。這次的練習利用滾輪舒壓棒達到按摩的效果,跟著影片一起做,左右兩邊各一次循環過後,真的感到通體舒暢呀。

初學者小提醒

建議每個練習動作只重複八到十二拍。如果在剛開始練習的時候感到不舒服,也可應實際感受減少重複拍數,五到八拍。所有教學動作只提供參考應用;每個人可針對喜好的舒緩部位,以及需求加以挑選練習動作。重複不間斷地練習,可以更有效率地挑戰接下來不同部位的練習。

動作強度說明

只要結締組織(筋膜)與肌肉尚未適應舒緩動作,在練習過程中有可能造成局部不適感;最主要是因為我們的筋膜與肌肉仍呈現緊繃的狀態。在滾動過程中,如果有特定部位感到疼痛,先停止滾動,先以身體的重量定點壓住較為疼痛的部位十到二十秒,讓筋膜與肌肉習慣之後再繼續練習。透過長時間不間斷地練習,則可以達到舒緩筋膜與肌肉的目的,疼痛不適感也會明顯降低。

補充說明

舒緩練習是以自身身體重要達到舒緩目的,在練習過程中只要簡單地以雙臂或是雙腿分擔身體重量則可以減輕定點的壓迫力。如果有肌肉或是骨骼上的疾病或傷害,動過手術,或是在舒緩運動中感到不尋常的疼痛感,都請與醫生做過咨詢之後,再繼續此類形的滾輪運動。

Black Roll Relax Exercises - Photographed by Fanning Tseng for Y!PE

舒緩小腿肌肉

坐在地板上將左腿打直(如影片示範),將Black Roll放置在左小腿下。以雙臂撐起上半身,再抬起臀部。保持臀部、背部與腹部的支撐力量,輕輕地以小腿肌肉前後滑動滾輪。滾動時不要讓身體往前方滑動得太遠,以保持身體中心,滾動範圍大約從膝蓋後方到腳踝前的距離。滾動時可適時緩慢地左右轉動小腿達到不同面向肌肉的放鬆。

Black Roll Relax Exercises - Photographed by Fanning Tseng for Y!PE-4

舒緩後大腿上部肌肉

將Blackroll放置在後大腿上不與臀部連結的部位,在以雙臂支撐起上半身與臀部。輕輕地以前後方向滑動滾輪,盡可能在保持身體平衡範圍內,舒緩大腿後方肌肉。滾動時,可適時緩慢地左右轉動大腿姿勢,達到不同部位肌肉的放鬆。

Black Roll Relax Exercises - Photographed by Fanning Tseng for Y!PE-5

舒緩臀部肌肉

Blackroll放置到臀部下方,將雙腳放置到舒服穩當,可保持身體平衡的姿勢,再輕輕緩慢地側向前後滑動滾輪。可適度調整滾動角度以達到不同面向肌肉部位的放鬆。這個動作可舒緩從大腿後方上部一直到下背之間的肌肉。

Black Roll Relax Exercises - Photographed by Fanning Tseng for Y!PE-6

舒緩前臂肌肉

半跪姿勢,將Blackroll放置在雙手腕下,然後緩慢地往前滾動致手肘前位置,來回反覆,滾動同時保持上背挺直。可適時轉動手臂角度,達到不同面向的肌肉放鬆效果。


關於本文作者

Fanning Tseng

曾凡寧,非標準美女,定居德國慕尼黑,時尚文字影像工作者。主觀認為風格比潮流重要,有型比名牌有價值。

FB: Yes! Please Enjoy|Instagram: yespleaseenjoy|BLOG: Y!PE

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