越來越多的研究發現許多健康上的問題，如肌膚老化、胰島素阻抗、心血管疾病…等，與蛋白質發生非酵素糖化（glycation）有關係，一般我們把這類反應後的分子稱為糖化終產物（AGEs, Advanced Glycation End Products）。
蛋白質 + 糖 + 熱 = 糖化終產物（AGEs）
近來有關黑糖的報導當中提到的丙烯醯胺，其實是糖化終產物的一種，會說是「一種」是因為 AGEs 可是很龐大的一群化合物，可多著呢。而除了從飲食會吃到 AGEs 外，我們的體內也會產生 AGEs 的。
在本篇，我們先不討論體內的 AGEs，把焦點放在來自飲食攝取的 AGEs 上，在「讓我們變老與罹患慢性病的糖化終產物 -（下）食物 AGEs 含量與抗糖化的飲食原則」裡除了列出食物的 AGEs 含量外，也有稍微提到相關的飲食原則。在這篇文章裡，我會摘錄「AGE ためないレシピ（不堆積 AGE 的食譜）」的部分內容，讓大家更進一步認識減少 AGEs 生成的料理原則與方法。
烹調方法與 AGEs 大有關係
基本上生食的 AGEs 含量非常的少，隨著使用的烹調方法不同，AGEs 會開始出現相當大的差異。從下圖可以看到烤與油炸會產生大量的 AGEs。
除了基本烹調法外，底下的情形也會促使 AGEs 的生成：
- 使用微波爐料理：特別是使用時間超過 10 分鐘以上、用微波爐再加熱食物
- 先炸過再炒的料理：如糖醋排骨（魚）
- 二度油炸：如炸薯條
- 肉與魚沾著糖一起料理
- 長時間加熱殺菌包裝食品
- 以烤箱或壓力鍋烹調的料理也得注意
避免 AGEs 形成的料理技巧
底下的技巧可以減少烹調過程中 AGEs 的生成：
1.先低溫蒸，再料理：以肉類來說，先用約 70 度 C 的水蒸氣蒸再去炒，這樣就能以較短的時間把肉給煮熟，減少高溫加熱的時間。（在平地上，水蒸氣的溫度最高是 100 度 C，我們可以在水鍋上架個網子，然後以溫度計測量蒸汽溫度，藉由調整網架與鍋子的距離來調整溫度。）
2.冷鍋冷油：熱鍋下油的話會加速油脂的氧化酸敗，而這樣的油會加速 AGEs 的生成，冷鍋冷油可以減少油脂氧化的發生。
3.少油蒸燒法：得使用有鍋蓋的鍋子，以少量的油，把食材放在油上，冷鍋冷油，食材不能太厚，不然會煮不熟。
4.不使用微波爐退冰：以冷白飯為例，以電鍋或水蒸的方式加熱。
5. 50 度 C 的水清洗食材：不管是魚、肉、蔬菜或是加工食品，以 50 度 C 的水洗（1-3 分鐘），除了提昇鮮度外，也能把魚肉上已經氧化的油脂給洗掉，減少它們促進 AGEs 生成的機會。
6. 蔬菜高湯：通常我們會把蔬菜的根、皮給丟掉，但其實這些部位含有許多的植物化學物質，這些物質擁有抑制 AGEs 形成的能力。將這些本來廢棄的料拿來熬成蔬菜高湯，應用在日常的料理上，就能抑制烹調過程中 AGEs 的生成。
蔬菜高湯的作法
這個高湯作法很簡單，我自己有試著做了兩次，作法如下：
- 取蔥、大蔥、洋蔥、香菜、蘿蔔、番茄….等蔬菜的根或皮
- 兩手捧起來的蔬菜量與 1.3 公升的水一起煮
- 開火前加少許的酒去除一些蔬菜的臭味
- 以弱火煮 20-30 分鐘。最後煮出來的湯汁會是金黃色。
原文刊登於 營養共筆
關於營養共筆
好像從來沒把寫「營養共筆」的理由好好跟朋友說明過，
每每只要講到這四個自同學們就不由自主發出會心一笑，就沒再問下去了。
不知道大家在念書的時候是不是有寫共同筆記的傳統呢？
在此稍微解釋一下學生時代的共同筆記好了，大學時有很多科目是很硬的，像是生物化學、分析化學、解剖學…等等，這些學科往往一次考試的內容都多到一不行，光靠一個人的力量很難把所有的科目都唸好，於是乎就有分組製作各科共同筆記的傳統出現。說是傳統的原因是早八百年前就有了，問學長、學姐得到的答案是「一直以來都是如此。」
就某種層面來說，共筆也是一種歲月的記憶，
在大三美術社的時候，指導老師要我們在校園內製作一個裝置藝術，於是我就和社團的同學們蒐集了各系的共同筆記，然後在學校的圖書館前，推疊成一個好像是龍的樣子…. 目的是想諷刺這樣的傳統。
出社會工作後，有天突然想寫跟營養有關的部落格，想著部落名字時腦海中立刻浮現「共筆」這個概念，於是就這麼叫做「營養共筆」了。跟學生的時候不同，寫這個沒有責任，只要有興趣就能寫，參與的朋友沒辦法投稿也沒關係，開心就好～