體重,是現代人越來越關注的健康議題!這是因為意識到,體重過重可能造成高血壓、高血糖、高血脂的三高問題,影響身體健康;也造成對外貌的信心下降,影響自我身體意象及情緒困擾;增高睡眠呼吸中止風險,影響睡眠品質,降低專注、記憶功能等等。

傳統的減重準則不外乎是「少吃,多運動」,運用控制熱量卡洛里的原則,來達到體重控制,只不過貫徹執行「少吃,多運動」是需要意志力來維持。而意志力如何維持?是否知道沒睡飽/沒睡好會大大削弱減重的意志力?

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因為睡眠最主要的功用:在於修復白天受損的細胞、平衡身體的內分泌系統、鞏固統整白天的生活經驗以及進而恢復體力與腦力。而睡眠不足與肥胖的關係已被許多研究從不同角度證實。

睡眠不足會增加對食物的慾望,尤其是高熱量食物!

是否曾有過減肥的迷思:少睡一點就能消耗多一些的熱量?沒錯,增加身體活動量與清醒程度的確會消耗較多的卡洛里。但是同時,亦有研究殘酷地指出,少睡一點,會大大增加攝取高熱量食物的慾望!另一系列由瑞典所做的研究發現,若是整晚沒睡,除了會降低隔天早上的能量消耗外,同時還會增加飢餓感受與對食物的渴望。

研究人員運用 fMRI(功能性核磁照影)發現,經過整晚熬夜不睡後,受測者看到食物影像時,大腦相對應的區域(右側前扣帶回皮質anterior cingulate cortex)會特別活躍,而且嗜睡程度越高的話,就越難抵擋食物的誘惑。

有趣的是,研究更發現,受測者對於高熱量食物(例如:披薩、洋芋片、甜甜圈)的慾望,比對高纖低卡食物(例如蔬菜、水果)的慾望高出許多。另外,對於理性的腦區活動下降,對於情緒的腦區活動上升,這也說明了為何在沒睡飽的情況下,我們會對平常努力克制不吃的食物破戒!特別是高熱量的食物。

睡眠不足會減少飽足感的荷爾蒙,增加攝食感的荷爾蒙

一直以來,常認為肥胖、糖尿病的原因是由飲食習慣造成,但越來越多研究證實,除了白天的飲食習慣外,與飲食相關的內分泌系統在夜間睡眠期間亦有重要的運作。飢餓激素(Ghrelin)及瘦體素(Leptin)是兩種影響食慾但作用相反的荷爾蒙,飢餓激素作用於下視丘以抑制食慾,並可增加能量消耗;飢餓激素促進吃東西的欲望和行為。美國研究發現,睡眠時數下降,血液中促進飽足感的瘦體素會下降,而增加飢餓感的飢餓激素則會上升,讓人進食的慾望大增。

另外,亦有研究發現,不足的睡眠可能破壞胰島素的分泌與作用。實驗結果顯示,即使你是健康、無不良生活習慣的成年人,只要經過四天以上的睡眠不足(少於5小時),體內與血糖代謝有關的胰島素分泌及作用機制即會開始失衡,不僅胰島素分泌下降,連細胞對胰島素的敏感度也會下降,導致體內血糖代謝異常,提高罹患糖尿病的風險。

睡眠不足增加肥胖基因的影響力

「我連呼吸都會胖!」除了飲食、運動、環境⋯等因素外,基因也是個影響體重的重要因子。研究發現,睡眠不足則會增加肥胖基因的影響力!再怎麼努力調整生活作息及飲食習慣,都難逃基因的影響力!

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研究者收集了1,088 對雙胞胎的基本資料與其睡眠時數,結果發現,睡眠時數充足(大於9小時)者,基因對肥胖的影響力為 32%,但是倘若睡眠時數小於7小時,基因對肥胖的影響力則大增為 70%,且睡越少身體質量指數(BMI)越高。睡眠不足者,基因對葡萄糖代謝、能量消耗、脂肪酸的儲存等影響高於睡眠充足者的兩倍,也就是說睡越少,越容易喚醒你的肥胖基因!

想減肥,請先睡飽!別讓你的一切努力,敗在沒有睡飽!

作者 康聯預防醫學 廖芳芸臨床心理師

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本文授權轉載自好好過日子
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你每天是否有好好吃飯、做點運動、睡眠充足,然後每天過得開心呢?在這裡我們分享與這些主題有關的知識,一起來好好過日子吧!

 


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