睡前4個B，好睡有保庇

[實況報導]
比賽來到九局下落後3分滿壘的局面，睡眠管理職人隊的當家第四棒-
郝睡眠，是否可以擊出一支全壘打，取得一夜好眠呢？

在許多失眠治療的建議裡，多數原則都是要養成良好睡眠習慣，或是從正確的睡眠行為與想法著手，這裡睡眠管理職人幫大家整理睡前依序可以做的4件事情，照著這個順序，可以助你一步一步接近好眠的到來喲

1B, Bath time, [洗澡時間]

睡前安排一個洗澡時間，讓身心靈也洗個澡，將一天疲憊洗去，

如果時間不急，就慢慢來，不要總是洗一個戰鬥澡，又忙著下一件事情了，
提醒自己，這個洗澡時間就像是一個切換的開關，

將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息，
從睡眠的角度來看，洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。[註]

2B, Break time, [暫停時間]

臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情，
然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。
心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式，
把這些煩惱在睡前「暫停」下來，幫助大腦停止反覆思考與擔心。[註]

3B, Breath time, [放鬆時間]

建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆，

像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等，來降低過度緊繃的身體與心靈，
讓呼吸放慢下來，心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，
你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以準備睡覺了！[註]

4B, Bed time, [床的時間]

在治療失眠的認知行為治療法中，
有一個身體重新培養“床=睡覺”的治療法，稱為刺激控制法，
這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對，

讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，
其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動，讓你清楚知道床只留給睡覺用。[註]

失眠的你，一起來試試這4個B吧，保庇你可以一夜好眠！

[註]每個B其實都是一套失眠認知行為治療中會採用的方法，或是一些睡眠衛生教育，也有不少研究支持，睡眠管理職人也會在日後陸續分享每一個細節，目前會在先留言裡放一些連結，有興趣的粉絲們也可以先參考一下。

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